Astuces et entraînement pour faire apparaître le six pack

Vous avez de la difficulté à faire ressortir les abdos? Voici quoi faire…

Premièrement, si vous n’êtes pas au moins à 10% de gras, ça n’a pas d’importance à quel point vous entraînez les abdos, car ils sont cachés sous le gras. Cet article met l’emphase sur le développement musculaire des abdominaux et pas la diminution du pourcentage du gras (ça c’est plus l’alimentation qui s’en charge).

 

1. Éviter la flexion de la hanche

La première chose à faire est d’éviter de trop travailler avec les muscles de la hanche dans les exercices pour abdominaux. Dans plusieurs mouvements, les fléchisseurs de la hanche ont tendance à prendre une part du travail trop importante, ce qui va nuire au bon fonctionnement des abdominaux.

Par exemple, sur un exercice populaire pour abdos, l’élévation des genoux avec appuis (vertical hip raise), lorsqu’on monte les jambes jusqu’à la hauteur des hanches, c’est principalement les fléchisseurs de la hanche qui font le travail.

C’est lorsque les jambes passent le niveau des hanches (parallèle au sol) que les abdominaux commencent à réellement forcer. En montant les jambes le plus haut possible, vers la poitrine, on accentue le travail des muscles du ventre.

Choisissez des exercices qui vont naturellement enlever le travail des muscles des hanches ou qui vont travailler différentes fonctions des abdominaux.

 

2. Travailler toutes les fonctions des muscles du ventre

Pour un maximum de développement, il faut travailler dans tous les angles. Voici les 3 principales fonctions et quelques exemples d’exercices:

 

Flexion de la colonne

  • Weighted sit ups
  • Cable Crunches
  • Hanging Leg Raises

Rotation

  • Russian Twists
  • Side Jackknifes
  • Oblique Twists

Stabilisation

  • Planche
  • Barbell Ab Rollouts
  • Drag Flags

 

Vous n’avez pas nécessairement besoin de travailler ces trois fonctions à tous les entraînements. En autant que vous variez au fil des séances afin de pas stimuler la même section encore et encore.

 

3. Ne pas avoir peur de charger

Pour faire ressortir les abdominaux, il faut créer de l’hypertrophie. Ça n’arrivera pas si vous faites uniquement de très longues séries en endurance. Les abdos sont plus endurant que la plupart des muscles, mais il ne faut pas exagérer tout de même.

Essayez de trouver des exercices que vous pourrez augmenter la charge ou qui vont créer un réel défi.

Pas d’inquiétudes, vous ne ressemblerez pas à ceci même si levez très lourd en faisant des abdos:

Cela se produit après des années d’utilisation d’hormone de croissance ou de stéroides.

En vérité, en faisant des exercices avec charge pour les abdominaux, voici le genre de résultat qui risque plutôt d’arriver:

 

En bref, assurez-vous de ne pas trop compenser avec les fléchisseurs des hanches, choisissez vos exercices afin de travailler toutes les fonctions des abdominaux et rendez les mouvements assez difficiles pour créer de l’hypertrophie!

 

Bon entraînement!

 

 

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